Afvallen

Iemand die wil afvallen, denkt al snel aan minder eten of zo min mogelijk eten en dan ook nog eens dingen die je normaal gesproken nooit eet. Ontbijt wordt overgeslagen en als lunch neemt men een salade. Koolhydraten worden geschrapt "want daar wordt je dik van". Allemaal onzin en helemaal fout.
Als je wilt afvallen, zal je er eerst achter moeten komen waar je dik van bent geworden. Eet je te veel, eet je niet goed, is de balans niet goed of alledrie.

Als je bent aangekomen is dat nooit plotseling gebeurt meestal ben je in een paar jaar tijd een aantal kilo aangekomen.

Maar oh jee, dat moet er dan weer heel snel af, en daar gaat men dan dus de fout mee in. Men gaat de hoeveelheid eten heel drastisch terug brengen waardoor de verhoudingen veel te ver uit balans raken.

Dat moet dus anders, stap over op een gezond voedingspatroon, ga bewuster om met voeding maar blijf wel genieten, je hebt er lang over gedaan om aan te komen en je moet nu ook de tijd nemen om dat er rustig weer af te halen.

Leer over voeding, wat zit er in, lees etiketten, bereken hoeveelheden en ga je voedingspatroon in balans brengen.

Minder eten en meer bewegen

Zoals al eerder vermeld, is een gemiddelde gezonde verhouding is 50% koolhydraten, 35% vetten en 15% eiwitten.
Met de Harris-Benedict formule kan je berekenen hoeveel de basisbehoefte aan kcal ongeveer is. Deze basis verhoog je met je extra energiebehoefte en je weet ongeveer wat je totale energiebehoefte zou moeten zijn.

Afvallen betekend vet verbranden, dit kan je doen door minder te eten maar ook door meer te bewegen, zodat je de voorraad vet gaat aanspreken, het beste resultaat krijg je door deze twee te combineren. Op een gezonde manier afvallen betekend gezond eten, minder eten en meer bewegen zodat je maximaal 1,5 tot 2,0 kilo per maand afvalt.

Je lichaam kan namelijk op een gezonde manier niet meer dan 500 gram vet per week extra verbranden. 500 gram vet betekend 500 x 9 = 4500 kcal, gedeelt door 7 = 642,85 kcal per dag. Dat is dus het maximale, om het makkelijker vol te houden is ongeveer 500 kcal minderen meestal een betere optie.

De 20% regel

Op de Harris Benedict pagina staat een calculator om je rustenergie, je BMR, de hoeveelheid energie die je nodig hebt om op gewicht te blijven en de hoeveelheid kcal om af te vallen te berekenen. De berekening voor het afvallen is gebaseerd op 20% minder dan je benodigde energie. Hierdoor kom je net iets onder de 500 kcal uit.

Voorbeeld

Stel Joost is 40 jaar, 1,80 meter lang en weegt 95 kilo. Een man van 1,80 meter zou ongeveer 80 kilo moeten wegen. Joost is dus 15 kilo te zwaar. Joost heeft een kantoorbaan en doet weinig aan sport, eigenlijk helemaal niet.

Volgens de h-b formule zou Joost een basis energiebehoefte (of rustmetabolisme) hebben van bijna 2000, 20% erbij voor kantoorwerk en Joost heeft een totale dagenergiebehoefte van 2400 kcal.

De basis energiebehoefte is de hoeveelheid energie die je nodig hebt in rust. Dat betekend liggen op bed, niets doen maar niet slapen. Je lichaam is dan nog wel bezig met verteren van voedsel maar voor de rest wordt de energie alleen gebruikt om adem te halen om je hart te laten kloppen om je hersenen actief te houden en je lichaam op temperatuur te houden. Dit wordt ook wel het rustmetabolisme genoemd. Trek je van deze waarde 10% af, vanwege de spijsvertering, dan heb je je basaalmetabolisme (BMR).

Joost heeft dus een basaalmetabolisme van 1800 kcal. Als je gaat afvallen mag je daar niet onder komen.
Dus die 500 kcal of 20% per dag minderen/verbranden is zo gek nog niet.

Doel

Stel Joost wil uiteindelijk 15 kilo afvallen. Dan moet hij daar ook rekening mee gaan houden als hij dat doel bereikt heeft. Als Joost namelijk 15 kilo is afgevallen dan is de basisbehoefte ook afgenomen. Die is dan bijna 1800 kcal geworden + 20% = 2160 kcal per dag totaal. Een verschil van 240 kcal, wel iets waar je rekening mee moet houden.

Hoe

Die 500 kcal per dag minder eten is een hele opgaaf vandaar dat het beter is om ook kcal te verbranden door meer te bewegen.
Een half uur fietsen, joggen, op een hometrainer of op een crosstrainer licht intensief trainen levert een verbruik van ongeveer 250 kcal op. De rest zul je dus minder moeten eten.

Ook zou je dan de balans aan moeten passen, meer KH en EW en minder VT. Een mooie verhouding, als je af wilt vallen, samen met bewegen, is 55% KH, 25% VT en 20% EW.
Voor het bewegen heb je wat extra KH en EW nodig, extra KH om vet te verbranden en extra EW om je spieren te onderhouden, met het verlagen van je VT zal je minder snel vet opslaan.