Trainen

Goed we moeten gaan bewegen. De menigen zijn hierover verdeelt. De een zegt minimaal 30 minuten per dag intensief bewegen en de ander zegt minimaal 3 x per week matig intensief voor maximaal 20 minuten.

Wat is matig intensief?

Daarmee mag je best een beetje moe worden en gaan zweten, maar je hoeft niet buiten adem te raken.

Ik heb de middenweg genomen, 5x in de week 20 minuten iets meer dan matig intensief.

Beginnelingen

Ik ga er even vanuit dat de meeste mensen die te dik zijn ook niet zo veel aan sport doen en dus op laag niveau moeten beginnen. Naar verloop van tijd kan je de training gaan opvoeren. Hoe intensiever je gaat bewegen hoe meer effect dit zal hebben.
Ben je helemaal niet gewend om bijvoorbeeld regelmatig te fietsen of te lopen dan moet je dit langzaam opbouwen.
Je kan dan het beste 1 a 2 x per week naar de sportschool gaan voor wat cardio en fitness en de rest van de dagen 10 - 20 minuten fietsen / lopen ect.

Ga fietsen / lopen op een intensiviteit dat je nog kan praten, je hebt dan nog zuurstof genoeg, je hebt namelijk zuustof nodig om vet te verbranden.
Begin met 10 minuten en bouw dit langzaam op naar 20 minuten.

Je zal merken dat zo'n training je steeds makkelijker af zal gaan.
Dan is het tijd aan het worden om de intensiviteit wat te verhogen, ga tussendoor eens een minuutje flink hard fietsen/lopen en weer terug naar je voorgaande niveau, en herhaal dit enkele keren als je dat kan.

Heb je een hometrainer, loopband of crosstrainer thuis staan dan kan je dit natuurlijk ook gewoon daar op doen.

Deze training is in principe genoeg om extra energie te verbranden, meer uithoudingsvermogen op te bouwen, fitter te worden en af te vallen.

Hartslag meten

Om wat optimaler te kunnen trainen is een hardslag meter een handig hulpmiddel.

Hoe moet je die gebruiken.

Voor het berekenen van je maximale hartslag kan je "220-je leeftijd" nemen.
Voor het berekenen van je trainingshartslag wordt hier dan meestal 65% (optimale vetverbranding) en 85% (optimale cadio) van genomen.
Ik vind deze waardes echter vrij laag.

Je kan beter ook je rusthartslag meenemen in je berekening zoals met de methode van Karvonen.
Dit is: ((HMax - HRust) x TR%) + HRust
Je rustharslag is je hartslag als je net wakker wordt.

Stel je bent 40 dan is je maximale hartslag 220 - 40 = 180.
Stel je rusthartslag is 60, dan komen we op;
Bij 45% = ((180 - 60) x 45%) + 60 = 114 (opwarmen)
Bij 65% = ((180 - 60) x 65%) + 60 = 138 (optimale vetverbranding)
Bij 85% = ((180 - 60) x 85%) + 60 = 162 (optimale cardio)

Ga met deze waardes aan de slag en begin met training op 65%.
Minimaal 3 minuten opwarmen en dan een x aantal minuten op 65% en eindigen met een cool down van 3 minuten.
Die x aantal minuten moet je zelf invullen afhankelijk van je uithoudingsvermogen.

Wil je de intensiviteit verder verhogen dan kan je weer een interval training invoegen.
Ga je snelheid verhogen en/of verhoog de load en houd dit vol tot je hartslag de 75% heeft gehaald en ga weer terug naar de vorige snelheid / load en houd deze weer aan tot je hartslag weer terug is op de 65%.
Afhankelijk van je uithoudingsvermogen en/of wat je wilt kan je dit herhalen.
Wil je nog meer dan kan je een interval doen op 85%.

Zo zijn er mogelijkheden genoeg, doe wat je aankan, lekker vindt en bouw het rustig op.

Ik ben begonnen op mijn crosstrainer met een 3-4-3 programma, 3 minuten opwarmen, 4 minuten 65% en 3 minuten cooldown.
Omdat mijn uithoudingsvermogen zwaar onder pijl was, was dit al een hele opgaaf.

Toen dit 3-6-3 was ben ik begonnen om in die 6 minuten een interval te doen waardoor ik op een 3-2-3i-2-3 training uitkwam.
3 minuten opwarmen, 2 minuten 65%, 3 minuten met intervals van 65% naar 75%, 2 minuten 65% en 3 minuten cooldown.

En ik zit nu op 3-4-6i-4-3 dat is bij elkaar 20 minuten en dat vind ik voorlopig mooi genoeg.